Vols conèixer el major inconvenient de viatjar?
Els hàbits que has treballat dur per construir es trenquen, les rutines s'interrompen i la temptació és per tot arreu. És fàcil menjar malament i dormir poques vegades. Abans que te n'adonis, els teus bíceps definits i abdominals cisellats estan coberts amb una capa de cerveses Bintang...
I un cop perds impuls? Bé, és molt més fàcil quedar-se apte que a aconseguir encaixar.
Però la forma física de viatge tampoc no ha de ser complicat! Així que avui us explicaré algunes maneres ràpides i efectives de mantenir-vos en forma a la carretera. Perquè en última instància, mantenir-se en forma mentre viatja és el el millor que pots fer per tu mateix mentalment i físicament .
I, ja ho saps, els moments sexy de smush milloren quan t'has mantingut en forma.
Mantenir la meva forma física mentre viatjava ha estat a canviador de joc per a mi personalment. Em sento amb més energia i he notat grans beneficis de tenir ALGUN tipus de rutina mentre estic a la carretera. Entreno diàriament (encara que sigui només 20 minuts) que, juntament amb la meva pràctica de diari, s'ha convertit en el millor que faig per a la meva felicitat general.
D'acord, amics, ja n'hi ha prou de xerrar, enganxem-nos-hi: és hora de compartir el maneres més senzilles de mantenir-se en forma a la carretera .
No necessiteu un entrenament d'estil de guru elegant ni d'influenciador de fitness. Només un bon conjunt d'hàbits
No es necessita gaire per mantenir-se en forma a la carretera!
. Taula de continguts- El sistema EPIC per a l'èxit de Travel Fitness
- Ara parlem de Gainz i Travel Fitness
- Passos de bonificació, consells de bonificació, ja!
- Reflexions finals per mantenir-se en forma a la carretera
El sistema EPIC per a l'èxit en el fitness de viatge
Primer de tot, hem de parlar de salut mental i física. En última instància, si no esteu cuidant el vostre espai de cap, és poc probable que el vostre cos es vegi millor...
Afartament, dormir de merda, beure massa i espirals generals de desesperació: això no ens porta a guanys sucosos.
Idealment, voleu practicar mindfulness i ser conscients d'on es troba el vostre estat mental. No tinc secrets ni trucs per mantenir-me en forma mental. Però tinc una rutina que em manté en equilibri.
La rutina de salut mental, també conegut com el requisit previ per a Gainz
La primera cosa que he notat millorant el meu espai de cap és tenir una rutina matinal. Hi ha una tona de la ciència darrere de la utilitat i els beneficis d'una rutina matinal. T'ajuden a centrar-te i millorar la productivitat; redueixen el teu estrès lluitant contra l'oblit i augmentant la teva confiança.
La rutina matinal de cadascú serà una mica diferent.
visitant Taiwan
Algunes rutines matinals poden implicar un passeig per la platja
Crec que les millors rutines que tenen són:
- Algun tipus de mindfulness o meditació (per a mi, és seure al meu bany de gel i llegir les meves afirmacions)
- Diaris
- Movent el meu cos
Els meus matins inclouen cafè i diari.
Com vaig arribar a aquesta rutina? Per apilament d'hàbits. Vaig escollir tasques petites i realitzables, com ara cinc minuts de respiració conscient, i les vaig enllaçar. Aquesta cadena d'hàbits es va convertir en una rutina que cada dia m'aclareix la ment. Començar cada dia amb el cap clar no només et fa menys malhumorat abans d'haver tingut aquesta solució de cafeïna, sinó que també et prepara per millorar la forma física boja.
Si tens el cap clar per començar el dia, és menys probable que entris en estats d'ansietat estranys i incòmodes. Podeu vigilar els sentiments no saludables i tractar-los abans que us diguin que és una bona idea aixafar deu cerveses, dues pizzes i un cop de ketamina per tenir sort.
En última instància, val molt la pena dedicar temps a la vostra salut mental i crear una pila d'hàbits: comenceu amb algunes afirmacions, registreu un diari i potser feu una mica d'escrit per escriure el vostre propi manifest .
Ara parlem de Gainz i Travel Fitness
D'acord, així que tens el teu diari i la rutina del matí, ara és el moment de fer calor i suar
Pas 1: Vesteix-te
Primer de tot, recomano fermament comprar una estora de ioga apta per viatjar. Personalment, viatjo amb aquesta catifa de ioga : és adherent i ràpid d'empaquetar, A més, prou compacte per aconseguir-ho dins la meva motxilla si ho vull (cosa que faig sempre als vols).
Cal crear un espai on fer exercici. En teoria, això només pot ser el sòl, però trobo que tenir una estora actua com un petit recordatori de gos Pavlov per a tu mateix que això és on fas exercici. No importa si ets a l'Himilaia o a la selva de Guatemala: quan veus la teva estora de ioga, saps que és hora de fer exercici.
És hora d'aixecar-se les mans!
Si sou sense estora de ioga, bé, feu exercici de totes maneres! Llenceu una tovallola o un xal, o fins i tot preneu en préstec l'estora de ioga de l'alberg (els hostals i les estores de ioga van junts com els motxillers i les cerveses). I, sempre pots anar per trencar a terra nua. Tot el que esteu fent és endurir-vos les mans! Només has de dir-te a tu mateix: aquest és el meu espai d'exercici . És hora d'anar amb força o anar a casa, i no me'n vaig a casa.
Pas 2: feu TEMPS
Per mantenir-se en forma mentre viatja, cal posar el temps . Una bona línia de base són 30 minuts d'exercici, quatre vegades per setmana. Amb això pots aconseguir moltíssim!
La millor manera d'aconseguir-ho, que sovint va en contra de la vida d'un viatger, és fer-ho establir una rutina. Les rutines són eines PODEROSES per al desenvolupament personal en general, però, són clau per treballar a la carretera. Així, de la mateixa manera que feu la vostra rutina matinal per a la vostra salut mental, establiu una rutina que us destrueixi en una salut física increïble.
Matins màgics.
Tornarem als consells de rutina més endavant, però penseu: Quan és aproximadament l'únic moment del dia en què un viatger pot predir pau i solitud? El matí.
A més, veuràs més sortides de sol.
Pas 3: Burpee com un cap!
Burpee com un cap. Burpees són cap. Per a aquells que no ho sabeu, això és com fer burpee .
Els burpees són el teu nou millor amic: aquest moviment increïble millora la força, el cardio i la resistència. No hi ha res tan efectiu com els burpees per augmentar la freqüència cardíaca sense equip. A més, podeu fer una rutina de burpee A TOTES ons: parades d'autobús, aeroports, els 40 milions de parades de pixada i berenar que fan els autobusos a l'Índia.
Recomano entrenar burpees dos cops a la setmana , utilitzant un dels formats següents. Hi vaig posar els meus rècords per si algú vol intentar vèncer-me.
- 100 burpees pel temps (el meu rècord és de 4:30).
- Burpees d'esforç màxim de 7 minuts (el meu rècord és de 140).
- 50 burpees el més ràpid possible, descans => 2 minuts, 40 burpees el més ràpid possible, descans => 90 segons, 30 burpees el més ràpid possible, descans => 60 segons, 20 burpees el més ràpid possible, descans => 30 segons, 15 burpees i acabar.
Sincerament, els burpees són fotuts èpics per entrenar sense equip; aquests els converteixen en l'exercici perfecte per viatjar. Un cop més, feu una bufetada a un burpee a qualsevol lloc dels vostres viatges. Excepte a les cues d'immigració. Als buròcrates inflats no els agrada que se'ls recordi com de feble és la seva forma en comparació amb la llegenda aixecada que fa burpees a la seva cua. Sí, mai acaba bé.
Pas 4: Entrenar a Tabatas
Heu sentit parlar de l'entrenament de Tabata? És l'ingredient secret que sempre va amagar Mr Krabs; són les onze herbes i espècies secretes de la teva rutina d'entrenament de viatge.
Descobert per primera vegada pel científic japonès Dr Izumi Tabata i el seu incondicional equip d'investigadors (a l'Institut Nacional de Fitness i Esports de Tòquio), l'entrenament de Tabata és el nivell que necessita la vostra rutina d'entrenament.
Essencialment, Tabata està fent qualsevol exercici singular i l'empeny al seu màx amb una rutina intensiva (però curta!).
Pots aquestes tabates on sigui.
El format és senzill, podeu fer 20 segons d'esforç màxim amb 10 segons de descans. Ho fas vuit vegades i boom! Tabata completa.
Em recolzo MOLT en Tabatas. Trio de dos a quatre exercicis i després els ciclo entre dos o tres Tabatas. Això són només 8-12 minuts, però pot ser tan intens com escolliu fer-ho...
Alguns dels meus parells preferits de Tabata inclouen:
- Suport de cos buit i tauló alt
- Esquat i rínxols de bíceps amb bandes
- V-ups i abdominals de velocista
- Cruixits oblics
- Jumping jacks i alpinistes
Normalment viatjo amb alguns Cintes de força Athena que em permeten fer treballs de mobilitat de les espatlles així com rínxols de bíceps amb bandes i rínxols de tríceps. Ells són bé val la pena si et prens seriosament entrenar a la carretera.
els millors llocs dels Estats Units per visitar
Però realment, podeu encadenar dos moviments i fer-ho difícil. Sua't, amics, només fes-ho! Tabata la panxa thali lluny.
Un altre truc és comprar una peça d'equip de fitness de viatge que s'adapti a la motxilla i que es pugui instal·lar a qualsevol lloc i incorporar-la a la vostra Tabata.
Una opció clàssica és aconseguir algun tipus d'equip de resistència com ara el SISTEMA TRX HOME2 .
L'entrenament de potència
Sincerament, si quatre vegades per setmana, feu estiraments de 10 a 15 minuts, seguit d'un dels entrenaments de burpee anteriors, seguit de quatre Tabatas? Ets daurat.
I la bellesa d'això és que és RÀPID, és efectiu, i pots fer-ho on sigui.
Just el que necessita un viatger!
Pas 5: obteniu a Aplicació de fitness
Un truc que em vaig trobar fa poc va ser començar a utilitzar una aplicació de fitness per ajudar-me a mantenir-me en forma a la carretera. La bellesa d'aquest enfocament és que podeu utilitzar l'aplicació per trobar una rutina adequada, és a dir, un entrenament que no requereix cap equip o un que es pugui executar amb un espai molt limitat.
L'ús d'una aplicació també significa que tens l'oportunitat de barrejar les coses en lloc de simplement passar per la mateixa rutina avorrida dia rere dia. Personalment, actualment faig servir l'aplicació de fitness TRX Training Club que ofereix una àmplia gamma de rutines diferents que van des de HIIT, Core, ioga i força. Fes una ullada a l'aplicació prement el botó següent;
Obteniu l'aplicació TRXPas 6: Sortiu! (I anar de trekking!)
Per a mi, les muntanyes són el meu lloc feliç. Sempre que estic Motxiller al Pakistan , o un altre país ple de muntanyes de droga com l'Índia o el Nepal, sempre tinc temps per marxar a fer una excursió a les muntanyes i normalment aquest és un bon moment per perdre uns quilos i tornar més prim.
A més, les vistes de l'alba de la muntanya són el millor tipus de vistes...
Boom... només accessible si comença abans.
Si no podeu fer una esgotadora excursió a la muntanya, assegureu-vos de fer un recorregut a peu per la ciutat més nova on us heu trobat.
Les excursions a peu i en bicicleta us ofereixen l'oportunitat de fer una mica d'exercici, mentre exploreu, us divertiu i feu amics. He fet algun tipus de recorregut a peu per ciutats d'arreu del món.
Mentre estava fora vivint el somni monstruós i exploring San Francisco , em vaig unir a una gira en bicicleta. I home, oh home, cavalcant sobre el pont Golden Gate a la sortida del sol... Un somni fet realitat!
Passos de bonificació, consells de bonificació, ja!
La bona notícia és que part de la vida a la carretera es manté activa. Caminada d'un dia, aventures espontànies, entrant i baixant d'aquests autobusos indis abans esmentats amb una motxilla de 20 quilos a l'esquena. Així que fins i tot si us dediqueu a aquest xurro cobert de xocolata per vuitè dia consecutiu, encara podreu mantenir-vos bé i actius!
Però els consells sempre són bons i els trucs de la vida són encara MILLORS. (Muahahaha!)
Així que m'he posat! He rebut alguns bons consells i trucs de vida per fer que la vostra rutina de fitness de cinc passos flueixi. Aquests són els consells que milloraran la teva forma física de viatge.
Consell de fitness de viatge 1: exercici suau i rutines
Mantenir-se en forma és molt més fàcil si feu exercici suau constantment. Què és un exercici 'suau'? És tota l'activitat que feu apagat la teva estora d'exercici. És agafar les escales, tenir molt sexe o aixecar-se per fer una excursió a la sortida del sol al matí. Diablos, si estàs disposat a l'aventura, fins i tot pots viatjar amb monopatí en lloc d'agafar l'autobús.
Augmentar el vostre exercici suau és molt útil, ja que pot compensar la pèrdua de la rutina que afecta la vostra capacitat per fer les vostres rutines d'exercici 'dur'.
Tot i que la sensació d'atemporalitat que trobes quan viatges és una cosa rara i bonica, pot afectar el teu benestar provocant inèrcia, manca d'exercici i excés d'alcohol. Així que, a més d'augmentar la quantitat d'exercici suau que estàs fent, és important establir una rutina que t'ajudi a aconseguir els teus entrenaments a la carretera.
Aixecar-se del llit és difícil amb aquesta vista, però.
Mantenir una rutina pot ser tan senzill com posar l'alarma a la mateixa hora cada dia. Per descomptat, tot i que potser no cal que us aixequeu a les 7 del matí per anar a treballar, sens dubte tampoc haureu de languir al llit fins a les 10 del matí.
Quan estic a la carretera, acostumo a posar l'alarma a les 8 del matí cada dia, salto del llit i m'oblido a fer un Tabata de 15 minuts. Si no tens l'espai ni l'energia per al Tabata, almenys estàs aixecat i fora del llit amb més temps per moure't.
The Ultimate Rutine Hack: Voluntariat!
Mai saps quan el teu dia que viu fora dels camins trillats pot portar a carícies de xai!
Foto: Samantha Shea
Revisió de l'assegurança de viatge nòmada mundial
Una altra manera de mantenir una mica de rutina és fer una mica de voluntariat. Tens un motiu per aixecar-te i uns terminis per complir, i això farà meravelles absolutes per al teu enfocament. A més, també t'ajudarà a limitar la beguda i evitar les clàssiques trampes dels motxillers.
Per descomptat, si trobeu un projecte físicament exigent, això és una bonificació! Cavar pous i plantar llavors és un treball dur i sagnant, però ajuda a mantenir els abdominals ben ajustats...
A més dels beneficis per a la teva salut física, el voluntariat t'ofereix una meravellosa oportunitat de retornar a la comunitat on t'allotges. Quan cerquis un projecte significatiu, assegura't de llegir les ressenyes i de passar per un lloc. Jo personalment ho recomanaria utilitzant Worldpackers .
El seu lloc web és fàcil d'utilitzar i, tot i que no tenen la gamma del lloc web de Workaway, tenen projectes més significatius amb bones referències.
Pluuuuuus, els lectors de motxilles trencats obtenen un descompte sexy quan es registren. Així que fes clic a aquest enllaç i entra en una rutina de trituració abdominal que també retorna alguna cosa al món!
Worldpackers: connectant els viatgers amb significatiu experiències de viatge.
VISITA WORLDPACKERS • Inscriu-te ara! Llegiu la nostra ressenya!Travel Fitness Consell 2: la dieta ho és tot
Mira, al final del dia, no pots entrenar una mala dieta. El que et poses a la panxa és CLAU.
Aquí s'aplica el consell habitual: Eviteu les begudes ensucrades i la cervesa! Les calories líquides són molt difícils de fer un seguiment, no et proporcionen cap benefici nutricional, aaa i cobreix els teus abdominals brillants amb una capa de grassa. Enganxeu-vos a l'aigua vella senzilla per rehidratar-vos i al gin tonic vell senzill per posar-vos begut!
En canvi, beu un coco!
Imatge: Nic Hilditch-Short
L'excés d'alcohol i les drogues de festa a la carretera són bastant estàndard per a molts motxillers. La majoria dels albergs tenen bars i, en general, estan plens de gent interessant i bonica amb qui voleu interactuar. I, a falta d'una feina o de qualsevol responsabilitat que et mantingui recte i estret, la temptació de passar l'estona tot el dia al bar de l'alberg pot ser massa per resistir-se.
Afronto la necessitat de beure massa posant una regla bàsica quan viatjo: no beu més de 2 dies seguits .
Si trobeu que beu massa, feu un esforç per trobar albergs amb instal·lacions socials limitades i inscriviu-vos a tantes excursions, excursions i activitats com sigui possible. Ah, i eviteu els britànics i els australians a tota costa! O, ja ho sabeu, aneu a una aventura més profunda a un lloc amb menys cultura de festa però més oportunitats d'aventures reals; com l'Iran per exemple.
Punts de nutrició extra
A part de mantenir-se al capdavant de la beguda, voleu assegurar-vos que ho feu mantenint-se al dia de la seva alimentació . Això no vol dir tu no pot menjar els xurros, o que necessiteu fer un seguiment obsessiu de les vostres calories. Però voleu assegurar-vos que obteniu prou proteïnes, greixos bons i prou carbohidrats per mantenir la vostra energia.
Les proteïnes, els greixos i els carbohidrats són els tres micronutrients que són crucials per a la vostra capacitat per construir i mantenir el múscul. I un bon múscul significa una millor forma física. A cada àpat, intenta menjar aliments sense processar que siguin baixos en sucre i que tinguin com a objectiu cadascun d'aquests tres macros.
I qui diu que el menjar saludable no pot ser deliciós?
A més, potser voldreu mirar-ho dejuni intermitent : pot ser a canviador de jocs . Hi ha una mica de ciència darrere de la manera en què el dejuni intermitent t'ajuda a perdre pes i controlar la pressió arterial. També és bastant fàcil si esteu a la carretera per evitar menjar també una mica.
Per descomptat, estàs viatjant, així que recorda la meva regla d'or: tot amb moderació inclosa la moderació . A més, si menges prou thali dubtós, probablement tindreu Giardia i després puf! Tot aquest greix del ventre desapareixerà en una dolorosa sessió d'intoxicació alimentària...
Travel Fitness Consell 3: Rock Out!
Les roques són el teu millor amic... Sempre que trobo una bona roca sempre tendeixo a agafar-la i, segons la situació, a llençar-la. És una bona manera d'aconseguir un entrenament de força improvisat.
No hi ha res tan primari i satisfactori com aixecar una pedra pesada per sobre del vostre cap. SÓC UN HOME. AQUESTA LA MEVA ROCA.
ROQUES!
A més, l'entrenament HIIT Tabata i els burpees són ideals per augmentar la freqüència cardíaca. Però mantenir-se en forma va molt més enllà del cardio. Heu de participar en l'entrenament de força a la carretera si voleu mantenir els grans guanys musculars que heu guanyat al gimnàs.
La manera de construir músculs és passant temps sota tensió, també aixecant merda pesada. Com més temps aixequis coses pesades, més grans són els teus músculs. No obstant això, no vols que et pesi la motxilla amb manuelles de 40 quilos. És per això que quan veus una pedra, aixeques aquell noi dolent!
Per una mica més picant de mi a tu, aquí tens les meves cançons preferides de Tabata per fer-me anar...
Reflexions finals per mantenir-se en forma a la carretera
En definitiva, estàs de viatge per divertir-te i explorar un lloc nou! I tot amb moderació, inclosa la moderació, així que no us preocupeu si la vostra forma física es rellisca massa! No recordaràs aquell any que vas agafar uns quilos. No, recordaràs l'any que vas reservar un bitllet d'anada i vas veure la sortida del sol en una ciutat estrangera mentre menjaves croissants de xocolata.
Però si continueu viatjant i passeu llargues parts de la vostra vida a la carretera, és hora de dedicar una rutina a la vostra forma física de viatge. No cal que sigui res extravagant. Simplement pressuposteu quatre sessions de mitja hora per setmana per fer HIIT i entrenament de força i menjar bé.
Aconseguir bons aliments, bons guanys i un bon somni farà MERAVELES estranyes per a la vostra salut mental, sense oblidar-vos que us mantindrà bé sense una camisa.
Tant si trobeu un gimnàs a una ciutat, córrer la marató de Londres , pugeu muntanya amunt en un altre, o simplement enganxeu-vos a la vostra estora dedicada, segur que sentireu els beneficis de suar.
Molta sort per mantenir-se en forma amics! És un canvi de joc!
No subestimeu mai el poder físic d'una bona caminada!